Боди дэнс представляет собой фитнесс программу из серии танцевальной аэробики, которая обещает быстрые результаты с сохранением эффекта (9 килограмм через месяц при частоте занятий 5 раз в неделю). Комплекс состоит из разминки и нескольких интенсивных упражнений. Чтобы узнать, как научиться танцевать боди дэнс, читайте дальше.
Разминка
Упражнения разминки довольно просты, вы можете даже заменить их своими любимыми танцевальными движениями, только помните, что нужно чередовать: одно движение для ног, одно для корпуса, одно для ног, другое для рук и так далее. Разминка необходима обязательно, чтобы разогреть мышц и ускорить ток крови. Выполняйте ее в течение 10 минут под энергичную музыку.
Плечевой пояс
После разминки сразу переходим к движениям направленным на работу плечевого пояса. Быстро и резко поднимайте плечи максимально вверх, опуская медленней. В это время совершайте прогулку взад-вперед в энергичном темпе, поднимая колени в такт плечам.
Быстро и резко поднимайте руки из-за головы вверх, выбрасывая пальцы. Локти не подвижны, руки опускаются медленнее, чем поднимаются. Не забывайте про приставной шаг, из стороны в стороны, вы все время должны быть в движении.
Далее разводим руки и сводим лопатки, все в том же темпе: быстро и резко. Добавляем шаги с выпадами на левую и правую ногу по – очереди.
В аналогичной манере выполните еще несколько упражнений на зону плечевого пояса (сведение рук согнутых в локтях перед собой, махи руками перед собой) или выполните первые три упражнения еще раз, но в произвольном порядке.
Передняя поверхность бедра
Расставляем ноги на ширине плечи, носки смотрят наружу, приседаем в интенсивном ритме, но не глубоко, вытягивая в такт приседаниям руки вверх
Заносим левую ногу назад, а руку вытягиваем перед собой. Выполняем махи. Под быструю музыку, так чтобы носком ноги дотронуться до ладони. Повторяем с правой ногой. Если делать махи, таким образом, трудно, попробуйте выполнять их чуть согнутой ногой.
Делаем махи в сторону, следим, чтобы носок был натянут вверх. Чтобы сохранять баланс, при махе правой ногой, левую руку держим вытянутой в сторону, а правую перед собой, для левой ноги наоборот.
Задняя поверхность бедра
Обопритесь о стульчик или лягте на пол и быстро и резко начинайте доставать пяткой ягодицу. Сначала пяткой левой ноги правую ягодицу, потом пяткой левой ноги левую ягодицу. Для правой ноги все наоборот.
Теперь растягиваемся, наклонитесь вперед и под музыку продолжайте совершать поступательные движения, таз максимально подайте назад (если вы делаете упражнения на полу, то растягивать можно сидя на ягодицах).
Внутренняя поверхность бедра и ягодицы
Сводите и разводите согнутые колени, амортизируя движения пружинящими движениями. Выполните сведение – разведение не менее 10 раз. Далее следуют прыжки крест-накрест. Прыгаем легко, на носочках, сводя ноги крест-накрест и разводя в стороны, ощущая, как напрягается внутренняя сторона бедра.
Делаем махи на баланс. Отводим ногу в сторону и поднимаем на максимальную высоту, теперь начинаем балансировать ногой, вверх и вниз. Делаем по 20 раз на каждую сторону.
Пришла очередь для махов назад. Делаем их с усилием, максимально отводя ногу наверх, насколько это возможно. Делаем по 20-25 раз для каждой ноги. После этого движения переходим к перекатам на ягодицах. Садимся на попу и перекатываемся на левую сторону, а правую ног толкаем вперед и назад, как когда вы усаживаетесь поудобней. Теперь перекатываемся на правую ягодицу и выносим веред - назад левую ногу. Продолжаем до утомления.
Это не все упражнения из программы, но этого вполне хватит на первое время, чтобы научиться танцевать боди дэнс и сбросить тройку надоевших килограмм.
